Rapat dari pagi hingga petang, tenggat yang mendesak, shift malam… adalah beberapa alasan yang membuat banyak di antara kita sulit makan dengan sehat saat sibuk. Mi instan dan sereal batangan mungkin adalah solusi yang mudah, namun mengandalkan makanan ini saja akan berdampak buruk pada kesehatan dan performa kerja Anda dalam jangka panjang.

Makan sehat saat terburu-buru sebenarnya tidak butuh banyak persiapan jika Anda dapat memanfaatkan kesempatan di sekitar! Berikut ini adalah beberapa tips untuk memaksimalkan asupan nutrisi Anda tanpa harus repot.

1. Siapkan Sarapan di Kantor

Sebagian orang melewatkan sarapan karena tidak punya waktu menyiapkannya. Sayangnya, suara perut yang keroncongan akan membuat Anda malu, terutama saat rapat di pagi hari. Jika Anda sulit bangun lebih pagi untuk sarapan sebelum berangkat kerja, cobalah buat sarapan di kantor saja!

Manfaatkan dapur kantor untuk menyiapkan sarapan sederhana yang mengenyangkan dan mengawali hari dengan baik. Anda hanya membutuhkan lemari es, meja dapur, dan beberapa bahan makanan dasar! Jika ada panggangan roti di kantor, Anda bahkan bisa membuat roti panggang yang lezat!

Semangkuk Yoghurt Yunani dengan Oat dan Buah-Buahan

Bahan-Bahan

  • ½ cangkir yoghurt Yunani
  • 3 sendok makan oat
  • Irisan buah kesukaan Anda

Tuangkan oat ke dalam wadah berisi yoghurt, biarkan selama 30 menit. Tambahkan buah dan nikmati!

Untuk mempermudah Anda membuatnya, belilah sekaleng besar yoghurt dan simpan di lemari es kantor.

Roti Panggang dengan Olesan Avokad dan Oat Renyah

Bahan-Bahan

  • ¼ buah avokad untuk olesan
  • 1 lembar roti putih atau roti gandum utuh
  • 1 sendok makan bubuk oat

Gunakan sendok untuk mengambil daging buah avokad. Anda bisa menyimpan sisanya dalam wadah kedap udara.

Oleskan daging buah avokad ke lembaran roti. Masukkan ke dalam panggangan. Panggang hingga tepi roti sedikit mencokelat. Taburkan bubuk oat ke atas roti panggang. Nikmatilah!

Tips: tambahkan telur untuk memperkaya sarapan dengan protein!

Puding Chia dan Buckwheat dengan Buah-Buahan

Biji chia akan menggembung seperti jeli dan menyerupai puding jika terkena air! Bagian terbaiknya, makanan super ini kaya akan kandungan Omega-3 yang dapat mengendalikan suasana hati dan rasa cemas Anda.

Bahan-Bahan

  • 1/4 cangkir buckwheat yang telah dicuci bersih (rendam semalaman kemudian bilas dengan air)
  • 2 sendok makan biji chia organik
  • 1/3 cangkir air dingin
  • 1/4 cangkir susu cokelat
  • Irisan buah kesukaan Anda

Masukkan buckwheat, biji chia, air, dan susu ke dalam stoples, aduk rata. Pastikan agar seluruh biji chia terendam dalam cairan. Biarkan dalam lemari es selama 20 hingga 30 menit.

Tambahkan buah-buahan dan nikmati! Untuk memperlezat rasanya, tambahkan 1 sendok makan parutan kelapa kering dengan sedikit ekstrak vanili!

2. Pesan Antar Makanan Tepat Waktu

Melewatkan makan siang bukanlah kebiasaan yang menyehatkan. Jadi, jika harus rapat cukup lama sehingga waktu makan siang Anda berkurang, bukalah internet dan pesan makanan melalui layanan pesan antar online.

Beberapa orang mungkin beranggapan melewatkan makan siang untuk bekerja lebih efisien bagi waktunya, padahal hal ini justru dapat mengacaukan konsentrasi dan kesehatan tubuh dalam jangka panjang. Penelitian juga menunjukkan bahwa orang-orang yang melewatkan makan siang secara rutin akan mengalami penurunan tingkat produktivitas. Tentu ada alasan mengapa istirahat siang diterapkan! Jika Anda tidak bisa keluar kantor untuk makan siang, mintalah seseroang membelikannya untuk Anda dan mengantarkannya ke kantor!

Go-Food dan Berrykitchen serta banyak perusahaan lain menawarkan layanan yang sangat bermanfaat ini. Selain itu, layanan pesan antar seperti ini juga sering menawarkan potongan harga di waktu tertentu juga untuk pengguna baru. Sekarang, Anda bisa mencoba makanan yang bahkan belum Anda ketahui sebelumnya di sekitar kantor!

Namun, di hari-hari yang tidak terlalu sibuk, keluarlah dari kantor dan nikmatilah makan siang! Sebagian besar orang mengabaikan peran makan siang untuk memulihkan energi dan menyegarkan pikiran. Jangan khawatir, atasan di kantor tentu mengerti bahwa Anda berhak menghabiskan 1 jam penuh saat istirahat makan siang dan kembali lagi ke kantor dengan lebih produktif!

3. Masak dalam Porsi Besar

Jika Anda memasak untuk keluarga di akhir pekan, tambahkan beberapa porsi untuk satu minggu! Dengan begitu, Anda tidak perlu repot menyiapkan bahan makanan dan mencuci peralatan dapur setelah bekerja keras di kantor. Memasak makanan dalam porsi yang lebih besar juga tidak membutuhkan usaha yang terlalu besar, karena Anda telah menyiapkan seluruh bahan-bahannya.

Selain itu, Anda juga dapat menghemat pengeluaran jika membawa bekal ke kantor!

Cobalah membiasakan perubahan ini dengan membawa bekal makan siang 2 hari dalam seminggu. Perlahan-lahan, tingkatkan frekuensinya menjadi 3 hari dan 4 hari dalam seminggu. Kami menyarankan Anda untuk membeli makan siang paling tidak seminggu sekali agar tidak bosan pada bekal makanan.

Jika mungkin, gunakan wadah seperti bento dan pisahkan kuah makanan. Tips tambahan: gunakan wadah tahan microwave sehingga makanan Anda dapat dihangatkan dengan mudah!

Jenis makanan yang dapat dibawa dengan mudah namun tetap lezat semalaman adalah pasta tomat dan nasi dengan tumisan daging dan tahu. Kuah daging akan memperkuat rasa dan melembapkan nasi dan daging, sementara potongan daging akan melezatkan rasa pasta kemarin!

4. Buat Jadwal Pola Makan dalam Seminggu

Jadwal pekerjaan yang padat mungkin tidak menyisakan waktu bagi Anda untuk memantau pola makan dengan baik selama beberapa minggu. Akibatnya Anda mungkin kekurangan beberapa vitamin dan nutrisi penting bagi daya tahan tubuh.

Jadi, sebaiknya Anda mengamati makanan yang dikonsumsi sehingga dapat menyesuaikannya di akhir pekan. Dengan demikian, nutrisi penting yang “terlupa” sepanjang minggu dapat dipenuhi.

Aplikasi yang dapat mempermudah Anda mengamati pola makan adalah Healthy 365 - yang bahkan mampu menghitung kalori dan nutrisi pada makanan Asia seperti nasi ayam!

Jika Anda lebih suka menggunakan cara lama dan mencatatnya dengan kertas dan pulpen, boleh juga! Ada banyak aplikasi dan situs web yang memberikan informasi nutrisi dan kalori makanan kesukaan Anda. Informasi ini akan bermanfaat untuk merancang pola makan sehat dalam seminggu, dengan begitu usaha Anda untuk makan sehat selama sibuk tidak akan sia-sia.

5. Makan Cepat Saji Tidak Selalu Berarti Gorengan

Makan sehat tidak berarti Anda harus meninggalkan makanan yang Anda sukai! Restoran cepat saji besar menawarkan pilihan yang lebih sehat, seperti menu sarapan sehat Mcdonald's, pasta ayam dan acar di Pizza Hut, dan buger jamur di Burger King, serta salad di banyak restoran cepat saji lainnya. Anda juga bisa meminta sayuran lebih banyak dan tidak menambahkan saus untuk mendapatkan makanan yang lebih sehat.

Cara yang ampuh untuk memotivasi diri sendiri adalah mengajak beberapa teman menjalaninya bersama-sama! Anda juga boleh “libur” dari pola makan sehat sesekali sehingga tetap bisa menikmati makanan yang Anda sukai. Ingatlah untuk tidak makan apa pun secara berlebihan dan berolahraga teratur untuk hidup lebih seimbang!

Tautan ke situs web eksternal ke Grup Asuransi Tokio Marine disediakan untuk kenyamanan dan informasi bagi Anda. Akan tetapi, kami tidak memberikan jaminan atau pernyataan (baik secara tegas, tersirat, undang-undang atau sebaliknya) terhadap akurasi atau kesesuaian pada konten tersebut karena konten ini tidak diubah atau diperbaharui oleh kami. Kami tidak mengesahkan produk atau jasa yang terdapat pada situs ini ataupun menyiratkan bahwa produk, jasa atau kegiatan yang ada di situs ini adalah selalu tercakup tercakup di dalam polis kami. Untuk informasi lebih lanjut mengenai produk kami, silahkan mengunjungi informasi produk kami atau hubungi kami.