อยากลดน้ำตาลในเลือดภายใน 1 อาทิตย์ ต้องดูแลตัวเองอย่างไร ?

แนะนำ 13 อาหารลดน้ำตาลในเลือด เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน

• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี เช่น สตรอว์เบอร์รี ราสป์เบอร์รี แบล็กเบอร์รี อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและใยอาหาร ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในร่างกาย พร้อมปรับสมดุลระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• ผลไม้รสเปรี้ยว

ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว เลมอน เป็นกลุ่มผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งยังช่วยป้องกันการเจ็บป่วยจากเชื้อไวรัส เช่น โรคหวัดต่าง ๆ 

• แอปเปิลเขียว

แอปเปิลเขียว เป็นผลไม้น้ำตาลน้อยที่อุดมไปด้วยสารเพกทิน (Pectin) ซึ่งเป็นเส้นใยอาหารชนิดหนึ่งที่มีคุณสมบัติละลายน้ำได้ดี ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และยังช่วยให้รู้สึกอยู่ท้องได้ยาวนาน ลดการทานจุบจิบในระหว่างวัน 

• มะระ

แม้รสชาติจะไม่ถูกปากคนทั่วไป แต่มะระก็เป็นหนึ่งใน 13 อาหารที่สามารถลดน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี เพราะมะระอุดมไปด้วยสารอาหารและวิตามินหลากหลายชนิด เช่น ฟลาโวนอยด์ วิตามินเอ วิตามินบี โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม

• กระเจี๊ยบ

เป็นอีกหนึ่งอาหารลดน้ำตาลในเลือดที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารในปริมาณที่สูงมาก จึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและความดันโลหิตได้

• กะหล่ำปลี

เป็นผักที่นิยมนำมาใช้ประกอบอาหารหลากหลายชนิด เพราะเป็นผักที่มีรสชาติรับประทานง่าย อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

• อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นพืชตระกูลถั่วที่เป็นแหล่งของโปรตีนและไขมันดี ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในเลือด และยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้อีกด้วย 

• ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต เป็นหนึ่งในอาหารที่ได้รับความนิยมในหมู่คนรักสุขภาพ เพราะอุดมไปด้วยใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้องนาน อีกทั้งยังให้พลังงานสูง และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี สามารถนำไปทำเป็นเมนูต่าง ๆ ได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นข้าวโอ๊ตใส่นม โจ๊กข้าวโอ๊ต หรือรับประทานพร้อมกับผลไม้อื่น ๆ 

• เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นอีกหนึ่ง 13 อาหารลดน้ำตาลในเลือดที่มีคุณสมบัติในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและอินซูลิน พร้อมช่วยลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิต และช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ

• กระเทียม

กระเทียมเป็นพืชที่สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู และอาจมีหลายคนที่ชอบรับประทานกระเทียมแบบสด ๆ เพราะชื่นชอบในกลิ่นที่เป็นเอกลักษณ์ และรสชาติที่เผ็ดร้อน ซึ่งการรับประทานกระเทียมอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี 

• ขิง

ขิง อุดมไปด้วยแมกนีเซียม เหล็ก วิตามินซี และวิตามินบี ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและกระตุ้นการเผาผลาญ สามารถรับประทานได้หลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นขิงสด หรือการนำมาต้มเป็นเครื่องดื่มเพื่อจิบในระหว่างวัน

• บรอกโคลี

บรอกโคลีอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาล เช่น วิตามินซี วิตามินเอ วิตามินเค กรดโฟลิก และโพแทสเซียม

• โยเกิร์ต

โยเกิร์ตก็เป็นอีกหนึ่งใน 13 อาหารลดน้ำตาลในเลือดที่อาจเป็นเมนูโปรดของใครหลาย ๆ คน เพราะเป็นอาหารที่รับประทานง่ายและช่วยให้อิ่มท้องได้นาน ซึ่งในโยเกิร์ตมีโปรไบโอติกที่ช่วยปรับสมดุลของระบบย่อยอาหาร และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อรับประทานอย่างต่อเนื่อง จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี และส่งผลให้สุขภาพดีขึ้นในระยะยาว

เคล็ดลับการปรับพฤติกรรมเพื่อช่วยลดน้ำตาลในเลือด ป้องกันโรคเบาหวาน

นอกจากการรับประทาน 13 อาหารลดน้ำตาลในเลือดอย่างสม่ำเสมอแล้ว วิธีลดน้ำตาลในเลือดได้อย่างเร่งด่วน ก็คือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคควบคู่กันไป ด้วยเคล็ดลับดังต่อไปนี้ 

จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่ร่างกายย่อยสลายเป็นน้ำตาลได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้น การควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อ จึงเป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของเราได้ ซึ่งอาจเริ่มต้นด้วยการลดปริมาณข้าวลงเล็กน้อย และเพิ่มปริมาณผักให้มากขึ้น หรือหันไปรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีแทน

เลี่ยงเครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลสูง

อีกหนึ่งวิธีลดน้ำตาลในเลือดได้อย่างเร่งด่วน ก็คือการหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน และขนมหวานต่าง ๆ แล้วลองเปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่า น้ำสมุนไพร หรือชาสมุนไพรที่ไม่ใส่น้ำตาล นอกจากจะดีต่อสุขภาพแล้ว เครื่องดื่มเหล่านี้ยังช่วยมอบความสดชื่นให้ร่างกายได้มากกว่าอีกด้วย

รับประทานผลไม้ในปริมาณที่พอดี

แม้ว่าผลไม้จะเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ แต่การรับประทานมากเกินไป หรือรับประทานแต่ผลไม้เพียงอย่างเดียวแทนอาหารมื้อหลัก ก็อาจส่งผลร้ายมากกว่าผลดี ดังนั้นเราจึงควรเลือกรับประทานผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม โดยอาจเลือกเป็นผลไม้น้ำตาลน้อย เช่น สตรอว์เบอร์รี ส้ม หรือแอปเปิลเขียว แบ่งเป็นมื้อเล็ก ๆ รับประทานระหว่างวัน แทนที่จะรับประทานปริมาณมากในคราวเดียว

ลดน้ำตาลในเลือด ใช้เวลากี่วัน ?

ระยะเวลาในการลดน้ำตาลในเลือด ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ระดับน้ำตาลในเลือดของแต่ละบุคคล อาหารที่รับประทาน และพฤติกรรมในการใช้ชีวิต ซึ่งหากเราให้ความสำคัญกับการลดน้ำตาลในเลือด ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่แนะนำไปในข้างต้น ควบคู่กับการปรับพฤติกรรม และสามารถทำอย่างต่อเนื่อง ก็อาจสามารถลดน้ำตาลในเลือดได้ภายใน 1 อาทิตย์ และยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นได้อีกด้วย

    นอกจากการคุมอาหารเพื่อช่วยลดน้ำตาลในเลือดที่อาจนำไปสู่โรคเรื้อรัง อีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้เราสามารถรับมือกับความเสี่ยงได้อย่างอุ่นใจ ก็คือการทำประกันสุขภาพรายปี เพื่อเพิ่มโอกาสรักษา ช่วยเพิ่มความอุ่นใจ ไม่ต้องนำเงินเก็บมาจ่ายเอง ศึกษารายละเอียดและเงื่อนไขได้บนเว็บไซต์ และลงทะเบียนขอรับข้อมูลเพิ่มเติมจากเรา  หรือสอบถามข้อมูลได้ที่ศูนย์บริการลูกค้ารายบุคคลของบริษัทประกันชีวิตโตเกียวมารีน โทร. 02-650-1400 วันจันทร์-ศุกร์ เวลา 8.30-20.00 น.

ข้อมูลอ้างอิง

1. 13 อาหาร ลดน้ำตาลในเลือด มีอะไรบ้าง. สืบค้นวันที่ 15 ตุลาคม 2567 จาก https://hellokhunmor.com/โรคเบาหวาน/13-อาหาร-ลดน้ำตาลในเลือด/  

2. เคล็ดไม่ลับเบาหวาน กินอย่างไรให้น้ำตาลไม่ขึ้น. สืบค้นวันที่ 15 ตุลาคม 2567 จาก https://www.bangkokhospital.com/content/diabetic-tips-how-to-eat-without-high-sugar?srsltid=AfmBOorokjyd9G0w5vl9-YxqWVS2rb2QHyTspSFRCWEBaHnw4CntRyKR