วิธีออกกำลังกายตามช่วงวัย : อายุเท่านี้ ออกกำลังกายยังไงดี ?

1. การออกกำลังกายช่วงวัยรุ่น

“วัยรุ่น” เป็นวัยแห่งการเปลี่ยนแปลงหลายด้านทั้งร่างกาย อารมณ์ และพฤติกรรมต่าง ๆ ทำให้ผู้หญิงมีทรวดทรงที่ชัดเจนมากขึ้น และผู้ชายจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมากขึ้น ดังนั้น วิธีการออกกำลังกายสำหรับวัยรุ่นเพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรง และส่งเสริมการพัฒนาของร่างกาย สามารถทำได้ดังนี้

• ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน และทำเป็นประจำ 3-5 วันต่อสัปดาห์

• เลือกกิจกรรมที่ช่วยเสริมสร้างระบบหายใจ และไหลเวียนโลหิต เช่น การว่ายน้ำ วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน

• เลือกกิจกรรมเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย เช่น การวิ่ง การเต้น และกีฬาอย่างบาสเกตบอล หรือฟุตบอลก็ได้

• เลือกกิจกรรมกีฬา หรือออกกำลังกายที่ทำแล้วรู้สึกสนุก เพื่อสร้างนิสัยที่รักการดูแลสุขภาพ การออกกำลังกาย และเล่นกีฬาต่อไป

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายสำหรับช่วงวัยรุ่น

1. ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงเกินไป เนื่องจากร่างกายยังเจริญเติบโตอยู่ 

2. อย่าออกกำลังกายจนหักโหม และพักผ่อนให้เพียงพอ

3. รับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนเพื่อให้มีสารอาหารเพียงพอต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย

4. หลีกเลี่ยงการอดอาหารหรือควบคุมน้ำหนักอย่างรุนแรง ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพ

แนะนำกิจกรรมออกกำลังกายในร่มและกลางแจ้ง สำหรับช่วงวัยรุ่น

กิจกรรมออกกำลังกายในร่มสำหรับวัยรุ่น

• โยคะ พิลาทิส หรือยิมนาสติก

• เต้นแอโรบิก ซุมบ้า หรือ Cover Dance 

• การออกกำลังกายแบบ Bodyweight Training 

• กีฬาในร่ม เช่น แบดมินตัน ปิงปอง และอื่น ๆ 

กิจกรรมออกกำลังกายกลางแจ้งสำหรับวัยรุ่น

• เดิน-วิ่ง 

• ปั่นจักรยาน

• ปีนเขา 

• เดินป่า 

• ว่ายน้ำ 

• กีฬาแบบทีม เช่น บาสเกตบอล ฟุตบอล วอลเลย์บอล และอื่น ๆ 

2. การออกกำลังกายวัยผู้ใหญ่ (วัยทำงาน)

“วัยทำงาน” หรือวัยผู้ใหญ่ เป็นช่วงที่ร่างกายและจิตใจมักจะมีการเปลี่ยนแปลงไปจากปกติ ไม่ว่าจะเป็นด้านความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ที่ลดลงอย่างเห็นได้ชัด รวมถึงอวัยวะและระบบต่าง ๆ ในร่างกายก็จะเริ่มเสื่อมสภาพลง ดังนั้นจึงควรหันมาดูแลสุขภาพตนเองด้วยการออกกำลังกายให้มากยิ่งขึ้น โดยการออกกำลังกายในวัยทำงานสามารถทำได้ดังนี้

• ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 2 วันขึ้นไป

• เลือกกิจกรรมคาร์ดิโอร์ที่เสริมสร้างความแข็งแรง และความทนทานของร่างกาย เช่น การเดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก กระโดดเชือก หรือโยคะ

• เลือกกิจกรรมที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพื่อดูแลร่างกายให้ครบทุกส่วนของร่างกาย เช่น การดันพื้น สควอท ซิทอัพ หรือการว่ายน้ำ

• บริหารร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำ เพื่อป้องกันและลดอาการบาดเจ็บจากการทำงาน หรือแม้แต่ป้องกันออฟฟิศซินโดรมด้วย

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายสำหรับช่วงวัยผู้ใหญ่ 

1. ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายด้วยกิจกรรมต่าง ๆ โดยเฉพาะหากเป็นผู้มีโรคประจำตัว

2. ป้องกันอาการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อฉีกขาดด้วยการอบอุ่นร่างกาย รวมถึงคลายเส้นทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย

3. ไม่หักโหมออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่มต้น ควรค่อย ๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป

4. ระวังการขาดน้ำจากการออกกำลังกาย โดยควรดื่มน้ำให้เพียงพอ และคอยจิบน้ำเรื่อย ๆ 

5. ไม่ควรฝืนร่างกายจนเกินไป ให้หยุดพักการออกกำลังกายเมื่อรู้สึกเจ็บ หรืออ่อนล้า

แนะนำกิจกรรมออกกำลังกายในร่มและกลางแจ้ง สำหรับช่วงวัยผู้ใหญ่

กิจกรรมออกกำลังกายในร่มสำหรับวัยผู้ใหญ่

• โยคะ หรือพิลาทิส

• เต้นแอโรบิก หรือซุมบ้า

• เดิน หรือวิ่งบนลู่

• เล่นเครื่องออกกำลังกายในฟิตเนส 

กิจกรรมออกกำลังกายกลางแจ้งสำหรับวัยผู้ใหญ่

• เดินเร็ว หรือวิ่งจ็อกกิง

• ปั่นจักรยาน 

• ว่ายน้ำ

• เล่นกีฬาประเภทเทนนิส หรือแบดมินตัน

• การทำงานบ้าน และดูแลสวน เช่น จัดสวน พรวนดิน ตัดหญ้า หรือการถอนวัชพืช

3. การออกกำลังกายวัยผู้สูงอายุ

เมื่อก้าวเข้าสู่วัย 60 ปีขึ้นไป หรือวัยผู้สูงอายุ เป็นวัยที่ร่างกายเสื่อมสภาพลงอย่างเห็นได้ชัด ความแข็งแรง และทนทานจะลดลง ดังนั้นการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายได้ โดยการออกกำลังกายสำหรับ วัย 60 ปีขึ้นไป สามารถทำได้ดังนี้

• ควรออกกำลังกายเบา ๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวันเป็นประจำทุกวัน หรืออย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์

• เลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย โดยหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้เกิดการลงน้ำหนักบริเวณข้อเข่า และกระดูกต่าง ๆ

• เลือกกิจกรรมออกกำลังกายที่ช้า แต่สามารถทำต่อเนื่องได้ เช่น การเดิน การเล่นโยคะ การเต้นแอโรบิก การรำไทเก๊ก 

• ฝึกหายใจให้สม่ำเสมอ และไม่กลั้นหายใจในขณะออกกำลังกาย

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายสำหรับช่วงวัยผู้สูงอายุ

1. ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อให้แพทย์ช่วยประเมินสภาพและข้อจำกัดของร่างกาย รวมถึงโรคประจำตัวต่าง ๆ 

2. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักที่ทำให้เหนื่อยจนเกินไป หรือมีแรงกระแทกสูง

3. ป้องกันการหกล้ม ลื่นล้ม ด้วยการสวมใส่รองเท้ากีฬาที่พอดี และมีพื้นกันลื่น

4. ควรออกกำลังกายในที่ที่มีอุปกรณ์ช่วยพยุงตัว และมีพื้นนุ่มเพื่อกันเจ็บหากล้ม

5. ไม่ออกกำลังกายอย่างหักโหม และหยุดพักบ่อย ๆ เพื่อป้องกันความเจ็บปวด และเมื่อยล้า

6. ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันการขาดน้ำ

แนะนำกิจกรรมออกกำลังกายในร่มและกลางแจ้ง สำหรับช่วงวัยผู้สูงอายุ

กิจกรรมออกกำลังกายในร่มสำหรับผู้สูงอายุ

• โยคะเฉพาะท่าง่าย ๆ และไม่เสี่ยงต่อการล้ม หรือบาดเจ็บ

• การเดินลู่ หรือเดินจงกรม

• เต้นแอโรบิกแบบเบา ๆ หรือรำไทเก๊ก

กิจกรรมออกกำลังกายกลางแจ้งสำหรับผู้สูงอายุ

• การเดินช้า หรือเดินเร็วในสวนสาธารณะ หรือสถานที่เหมาะสม โดยควรมีพื้นเรียบเพื่อลดความเสี่ยงในการหกล้ม

• ว่ายน้ำ หรือทำกิจกรรมเบา ๆ ในน้ำ เช่น การเดินในน้ำ 

• ทำสวน หรืองานบ้านเบา ๆ เช่น รดน้ำต้นไม้ หรือกวาดพื้น

    สุขภาพที่ดีคือจุดเริ่มต้นของเรื่องราวดี ๆ ในชีวิต นอกจากการออกกำลังกาย เพิ่มเสริมสร้างร่างกายที่แข็งแรงแล้ว การเลือกประกันสุขภาพที่ดีจะช่วยให้คุณรู้สึกอุ่นใจในเรื่องสุขภาพได้มากยิ่งขึ้น ขอแนะนำประกันสุขภาพแบบรายเดือน จากโตเกียวมารีนประกันชีวิต มีแผนประกันสุขภาพที่ตอบโจทย์ให้เลือกหลากหลายตามความต้องการ ที่สำคัญที่โตเกียวมารีนประกันชีวิตยังมีชาเลนจ์การนับก้าวเดินซึ่งนอกจากจะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีแล้ว ยังให้คุณได้ร่วมกิจกรรมสนุก ๆ กับโตเกียวมารีนด้วย หากสนใจสอบถามได้เลยที่ศูนย์บริการลูกค้ารายบุคคล โทรศัพท์ 02-650-1400 วันจันทร์-ศุกร์ เวลา 8.30-20.00 น. 

ข้อมูลอ้างอิง

1. แนะวัยทำงาน หมั่นเคลื่อนไหว ออกกำลังกาย ลดเสี่ยงอ้วนลงพุง. สืบค้นเมื่อวันที่ 18 เมษายน 2567 จาก https://www.thaihealth.or.th/แนะวัยทำงาน-หมั่นเคลื่อ/

2. วัย 13 -21 ปี ควรออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสมกับช่วงวัย?. สืบค้นเมื่อวันที่ 18 เมษายน 2567 จาก https://johnson.co.th/articles/what-exercise-should-young-people-do/

3. เคล็ดลับสุขภาพดีสมวัยวัยรุ่น. สืบค้นเมื่อวันที่ 18 เมษายน 2567 จาก https://resourcecenter.thaihealth.or.th/media-webview/LpzD

4. การออกกำลังกายในวัยต่างๆ. สืบค้นเมื่อวันที่ 18 เมษายน 2567 จาก  https://www.thaihealth.or.th/การออกกำลังกายในวัยต่า/