กินเพื่อสุขภาพ เปิดแนวทางการกินอาหารลดค่าไขมันในเลือด

รู้จักภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ

ภาวะไขมันในเลือดสูง (Dyslipidemia) เป็นภาวะที่มีไขมันเกินกว่าค่ามาตรฐาน ซึ่งอาจจะเป็นไขมันประเภทคอเลสเตอรอล (Cholesterol), ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) หรือไขมันไม่ดี (LDL) สูง ส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ มากมายตามมาได้ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด เส้นเลือดตีบอุดตัน ซึ่งจะทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงร่างกายส่วนอื่น ๆ ได้ไม่เพียงพอ และอาจเป็นอันตรายต่อชีวิตได้

ไขมัน HDL / LDL / Triglyceride และ Total Cholesterol คืออะไร ?

• High-density Lipoprotein (HDL) “ไขมันดี” มีหน้าที่ช่วยลำเลียงคอเลสเตอรอลและกลีเซอไรด์ ออกจากหลอดเลือดแดงและเนื้อเยื่อ ไปยังตับ เพื่อขับออกจากร่างกาย ส่งผลให้มีระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมลดลง พร้อมช่วยยับยั้งการเกิดออกซิเดชัน การอักเสบ ลดคราบอุดตันและการแข็งตัวของเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง

• Low-density Lipoprotein (LDL) “ไขมันไม่ดี” ที่จะไปจับตัวสะสมกันตามผนังหลอดเลือด ทำให้เกิดการอุดตันในเส้นเลือด ส่งผลให้หลอดเลือดแดงตีบและแข็ง เสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองได้

• Triglyceride ไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นได้เองในตับ หรือรับมาจากการกินอาหารประเภทไขมัน อย่างหมูสามชั้น น้ำมัน เนย และไขมันต่าง ๆ โดยตรง ซึ่งถ้ามีมากเกินความจำเป็นก็จะส่งผลให้ร่างกายเสี่ยงต่อการเกิดโรคมากมาย ทั้งโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคอ้วน โรคตับอ่อนอักเสบ โรคไขมันเกาะตับ และโรคมะเร็ง ดังนั้น ควรดูแลอาหารการกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพิ่มอาหารลดไขมันในเลือด เพื่อดูแลสุขภาพในระยะยาว

• Total Cholesterol ค่าระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมในเลือด ซึ่งนับรวมทั้งไขมัน HDL, LDL และ Triglyceride 

ห่างไกลภาวะไขมันในเลือดผิดปกติได้ แค่ปรับพฤติกรรมใหม่ให้ดีต่อสุขภาพ

ดูแลสุขภาพร่างกายให้ห่างไกลจากภาวะไขมันในเลือดผิดปกติได้ง่าย ๆ เพียงเริ่มต้นที่ตัวเองด้วยการ “ปรับพฤติกรรมการกินอาหารและใช้ชีวิต” โดยสามารถทำตาม 4 ข้อง่าย ๆ ดังนี้

1.  กินอาหารดี ๆ ให้ครบ 5 หมู่

พื้นฐานของสุขภาพที่ดี ไม่ได้มาจากการกินอาหารที่อร่อยเท่านั้น แต่ยังต้องเป็นอาหารที่ “ดี” มีคุณค่าและสารอาหารครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ พยายามเลือกกินแต่ของที่มีประโยชน์ และหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทที่ไปทำให้ระดับไขมันบางชนิดพุ่งสูง หากใครไม่รู้ว่าการหลีกเลี่ยงภาวะไขมันในเลือดสูง ต้องห้ามกินอะไรบ้าง เรามีคำตอบมาฝาก

• น้ำมันชนิดกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ น้ำมันหมู

• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น หนังสัตว์ ส่วนเนื้อติดไขมัน เบคอน หมูกรอบ ตลอดจนเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก ไส้อั่ว แหนม แฮม โบโลน่า หมูยอ กุนเชียง เป็นต้น

• อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่ปลา ไข่แดง ตับ ไต อาหารทะเลบางชนิด เช่น หอยนางรม ปลาหมึก และควรจำกัดไข่แดงไม่เกิน 3-4 ฟอง/สัปดาห์

• ไขมันทรานส์ เช่น เนยเทียม เนยขาว ครีมเทียม หรืออาหารที่ใช้ไขมันประเภทนี้ เช่น ขนมเค้ก พาย ขนมปัง เป็นต้น

• อาหารหวานหรือมีน้ำตาลสูง เช่น ชานมไข่มุก ขนมหวานต่าง ๆ น้ำหวาน และน้ำอัดลม 

• เครื่องดื่มชูกำลังและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด เพราะจะทำให้ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงได้

2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

วิธีลดไขมันในเลือดแบบเร่งด่วน คือการขยับตัวออกกำลังกายเป็นประจำ โดยใช้เวลาอย่างน้อย 30-45 นาที/วัน สัปดาห์ละ 3-5 วัน เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน แคลอรี พร้อมลดค่าไขมันในเลือดประเภท LDL และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ให้ร่างกายห่างไกลจากโรคต่าง ๆ

3. พยายามนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ควรเข้านอน โดยใช้เวลาให้หลับสนิทเป็นเวลา 7-8 ชั่วโมง/วัน เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูและเกิดความสมดุล หลีกเลี่ยงความผิดปกติของการหลั่งฮอร์โมนที่ควบคุมระดับไขมันในเลือด ซึ่งอาจจะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอย่างโรคหัวใจและหลอดเลือดตามมาได้

4. ควบคุมระดับความเครียด หาวิธีผ่อนคลายให้ตัวเอง

เพราะความเครียดเรื้อรัง จะไปกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอร์ติซอลให้มากขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้เมตาบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนทำงานผิดปกติ กระตุ้นความรู้สึกอยากอาหาร ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง มีการสะสมไขมันเพิ่มมากขึ้น กระตุ้นให้ร่างกายเกิดการอักเสบ จนนำไปสู่ภาวะไขมันในเลือดผิดปกติได้ ดังนั้น จึงควรหากิจกรรมผ่อนคลายความเครียด เพื่อลดการสร้างคอร์ติซอลที่จะไปเพิ่มค่าไขมันในเลือด ไม่ว่าจะเป็นการฟังเพลงโปรด ฝึกโยคะ หรือนั่งสมาธิ ซึ่งจะไปช่วยลดทอนความเครียดที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย

เคล็ดลับการรับประทานอาหารลดไขมันในเลือด

• รับประทานเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ไม่ติดหนัง โดยเฉพาะปลาทะเล

• รับประทานไข่แดงได้ แต่ไม่ควรเกิน 3-4 ฟอง/สัปดาห์ ไข่ขาวทานได้ตามปกติ

• หลีกเลี่ยงอาหารประเภทเครื่องในสัตว์ หรือควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

• ปรุงอาหารด้วยวิธีนึ่ง ย่าง แทนการทอด เลี่ยงการรับไขมันทรานส์จากน้ำมันทอดค้าง

• ใช้น้ำมันประกอบอาหารให้ถูกประเภท เช่น น้ำมันปาล์มใช้ทอด น้ำมันถั่วเหลืองใช้ผัด เพราะมีจุดเดือดที่แตกต่างกันนั่นเอง

• รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ผ่านการขัดสี และผักผลไม้ที่ดีต่อร่างกาย

ป้องกันการเพิ่มของระดับค่าไขมันในเลือดแทบทุกวิถีทาง แต่อาจยังไม่พอ ! เป็นเพราะเรื่องสุขภาพมักอยู่เหนือการคาดเดาเสมอ ดังนั้นจึงควรวางแผนไว้เพื่อวันข้างหน้า ป้องกันกระเป๋าเงินฉีก ด้วยการสมัครแผนประกันสุขภาพเหมาจ่าย สัญญาเพิ่มเติมโตเกียว กู๊ด เฮลธ์ (Tokio Good Health) จากโตเกียวมารีนประกันชีวิต ที่จะช่วยแบ่งเบาภาระค่าใช้จ่ายที่อาจเกิดขึ้นจากการเจ็บป่วย พร้อมให้ความคุ้มครองค่ารักษาพยาบาลในวงเงินสูง หากสนใจสอบถามตัวแทนประกันของโตเกียวมารีนประกันชีวิตได้เลย หรือติดต่อศูนย์บริการลูกค้ารายบุคคล โทรศัพท์ 02-650-1400 วันจันทร์-ศุกร์ เวลา 8.30-20.00 น.

ข้อมูลอ้างอิง 

1. ภาวะไขมันในเลือดสูง คุมอาหารแบบไหนช่วยได้. สืบค้นเมื่อวันที่ 26 มิถุนายน 2567 จาก https://www.nakornthon.com/article/detail/ภาวะไขมันในเลือดสูง-คุมอาหารแบบไหนช่วยได้
2. คุมอาหารแบบไหน ลดไขมันในเลือด. สืบค้นเมื่อวันที่ 26 มิถุนายน 2567 จาก https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/food-for-dyslipidemia
3. อะไรคือไขมันร้าย ไขมันดี ไตรกลีเซอไรด์. สืบค้นเมื่อวันที่ 26 มิถุนายน 2567 จาก https://www.vibhavadi.com/Health-expert/detail/498
4. คอร์ติซอล (Cortisol) คืออะไร ค่าฮอร์โมนปกติคือเท่าไหร่. สืบค้นเมื่อวันที่ 26 มิถุนายน 2567 จาก  https://hdmall.co.th/c/what-is-cortisol
5. สธ.เผยข้อมูลปี 65 คนไทยเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดมากถึง 7 หมื่นราย เฉลี่ยชั่วโมงละ 8 คน. สืบค้นเมื่อวันที่ 26 มิถุนายน 2567 จาก  https://www.hfocus.org/content/2023/09/28517