หิวตอนดึกควรกินไหม ส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างไรบ้าง ?

กินข้าวตอนดึก ทำไมถึงน้ำหนักขึ้น

 มีการถกเถียงกันว่าการกินดึกอ้วนไหม และมีผลเสียอย่างไร หากว่าหิวตอนดึกควรกินไหม ควรอดทน หรือควรจะหาอะไรกินรองท้องดีที่ไม่อ้วน หรือแม้แต่คำถามที่ว่ากินแล้วนอนอ้วนไหม

ที่จริงแล้วมีหลายทฤษฎีที่กล่าวถึงการกินข้าวตอนตึกและผลเสียต่าง ๆ ซึ่งหลายฝ่ายเห็นตรงกันว่า เวลาที่เหมาะสมของการกินมื้อสุดท้ายก็คือ ประมาณ 18.00 น. และปล่อยเวลาที่เหลือก่อนนอนให้ระบบย่อยได้ทำงาน หากระบบย่อยและการเผาผลาญร่างกายไม่เต็มที่ อาจจะทำให้เกิดไขมันสะสมในร่างกายได้ 

ตามหลักแล้ว การที่น้ำหนักของเราจะเพิ่มมากขึ้นหรือไม่ ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลากหลายประการ และหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่สุดก็คือ ปริมาณอาหารที่กินเข้าไป และปริมาณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน 

พูดง่าย ๆ คือ หากว่าทั้งวันกินอาหารเข้าไปทั้งหมด 2,000 กิโลแคลอรี แล้วใช้พลังงานไปทั้งหมด 2,000 กิโลแคลอรี เท่ากับว่าการกินและการใช้ของเราสมดุล น้ำหนักจึงไม่เพิ่มขึ้น แต่หากว่าเรากินไปทั้งหมด 3,000 กิโลแคลอรี แต่ใช้ไปแค่ 1,500 กิโลแคลอรี ก็จะเหลือค้างอีก 1,500 กิโลแคลอรีที่จะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกาย ซึ่งหากมีสะสมประมาณ 7,700 กิโลแคลอรี น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นมาอีก 1 กิโลกรัม และนี่คือเหตุผลที่น้ำหนักของเราขึ้นลงทุกวัน โดยเฉพาะหากไม่ได้คุมอาหารและออกกำลังกาย 

สำหรับปริมาณแคลอรีที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายจะอยู่ที่ประมาณ 1,800-2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน และผู้หญิงจะอยู่ที่ประมาณ 1,500-1,800 ต่อวัน 

ดังนั้น การที่เราน้ำหนักขึ้น อาจจะไม่ใช่เหตุผลที่ว่ากินดึกเพียงอย่างเดียว แต่สาเหตุสำคัญอาจจะเป็นเพราะร่างกายได้รับพลังงานมากกว่าการใช้นั่นเอง 

อย่างไรก็ตาม เมื่อกินเสร็จแล้ว ไม่ควรจะนอนทันที ควรจะปล่อยให้ระบบย่อยอาหารได้ทำงานอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อน นอกจากนี้การกินแล้วนอนทันทียังส่งผลให้เกิดโรคกรดไหลย้อนได้ด้วย   

หิวตอนดึก ทำอย่างไรดี ?

คนที่ต้องทำงานดึก แล้วเกิดหิวกลางดึก รู้สึกทนทุกข์ทรมานกับความหิว ลองข่มตาหลับแล้วก็ยังไม่สามารถหลับได้ อยากรู้ว่ากลางคืนกินอะไรไม่อ้วน ขอแนะนำให้กินอาหารเบา ๆ ประเภทอาหารรองท้องที่ช่วยบรรเทาความหิว แต่ไม่ทำให้อ้วน หรือมีพลังงานมาก 

มื้อดึกกินอะไรดี ?

• ผลไม้สด อย่างเช่น แอปเปิล ส้ม แตงโม องุ่น แต่อย่ากินในปริมาณที่มากจนเกินไป แนะนำให้กิน 1 จานเล็ก ๆ หรือ 1 ลูกเท่านั้น หากใครสงสัยว่ากินผลไม้ตอนดึกอ้วนไหม ตอบได้เลยว่าขึ้นอยู่กับปริมาณที่กินเข้าไป เพราะหากกินมากเกินไปก็ทำให้อ้วนได้เช่นเดียวกัน 

• นม น้ำเต้าหู้ เลือกที่แคลอรีไม่มาก น้ำตาลน้อย หรือไม่ใส่น้ำตาลเลย เพราะปกติในนมก็มีความหวานหรือน้ำตาลตามธรรมชาติอยู่แล้ว

• ถั่ว และธัญพืช อย่างอัลมอนด์ ลูกเดือย เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แนะนำเป็นสูตรที่อบธรรมชาติ ไม่ปรุงรส และไม่ใส่เกลือ

• ไข่ 1 ฟอง แนะนำเป็นไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ที่ไม่ปรุงรสมาก เน้นการกินรองท้องมากกว่าการกินแบบเอาจริงเอาจัง

มื้อดึกไม่ควรกินอะไร  ?

สำหรับอาหารต้องห้ามของมื้อดึก คือ การกินอาหารมื้อหลักแบบจัดเต็มอย่างมาม่า ข้าว ก๋วยเตี๋ยว หรืออาหารที่ปรุงรสมาก ๆ เพราะนอกจากจะย่อยยากแล้ว ยังมีปริมาณแคลอรีสูง ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย และไม่แนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้ เนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูง

หิวตอนดึกเกิดจากอะไร ?

คนที่กินดึกหรือหิวดึก มักเกิดจากหลากหลายสาเหตุด้วยกัน ซึ่งอาจจะเป็นสาเหตุชั่วคราว หรือสาเหตุที่ต้องรับการแก้ไขอย่างถาวร ดังต่อไปนี้

1. กินอาหารไม่เป็นเวลา

ร่างกายสามารถจดจำเวลากินอาหาร เวลานอน ลองสังเกตว่า หากเรากินอาหารเวลาเดิมซ้ำ ๆ พอใกล้เวลา ก็จะเริ่มหิวแล้ว ดังนั้น หากว่าเรามีพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม อย่างการกินอาหารไม่เป็นเวลา หรือกินอาหารมื้อแรกเป็นมื้อเย็น ก็จะทำให้นาฬิกาชีวิตรวนขึ้นมาทันที 

2. ฮอร์โมนมีการเปลี่ยนแปลง

ไม่ว่าจะเป็นประจำเดือนกำลังจะมา หรือว่าการตั้งครรภ์  ซึ่งความอยากอาหารมากกว่าปกติเป็นหนึ่งในกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน หรือ PMS 

3. ความเครียด

การบำบัดความเครียดด้วยการกิน เป็นหนึ่งในธรรมชาติของมนุษย์ เนื่องจากเมื่อเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ทำให้ร่างกายตื่นตัวและต้องการพลังงาน และนี่คือเหตุผลที่คนทำงานดึก ๆ แล้วอยากกินของที่มีไขมันหรือน้ำตาลในปริมาณมากนั่นเอง

4. นอนน้อย

 การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอมีความสำคัญมาก เพราะยิ่งเรานอนน้อยมากเท่าไร ก็ยิ่งทำให้ร่างกายขาดความสมดุล ไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้อยากกินอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลมากขึ้นกว่าเดิม และหิวในตอนดึก ๆ มากยิ่งขึ้นอีกด้วย

 5. ออกกำลังกายหนักเกินไป

การออกกำลังกาย เป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง และควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม แต่หากว่าออกกำลังกายหนักจนเกินไป อาจจะทำให้ร่างกายขาดพลังงานหรือทำให้หิวบ่อยได้เช่นเดียวกัน 

6. Night Eating Syndrome

หากว่าใครที่กลางวันไม่หิว แต่ไปกินตอนกลางคืน อาจจะเป็นอาการของโรค Night Eating Syndrome หรือ NES แนะนำให้พบแพทย์เพื่อทำการรักษาอย่างมีประสิทธิภาพต่อไป 

ผลเสียที่เกิดจากการกินอาหารดึก ๆ

การกินดึกก่อให้เกิดผลเสียตามมามากมาย ดังต่อไปนี้ 

• สาเหตุของโรคกรดไหลย้อน ท้องอืด ท้องเฟ้อ เนื่องจากระบบย่อยอาหารทำงานผิดเวลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากว่ากินแล้วนอนเลย อาจจะทำให้น้ำย่อยที่เป็นกรดไหลย้อนขึ้นไป จนมีอาการปวดแสบปวดร้อนได้ 

• นอนไม่หลับ เนื่องจากระบบย่อยยังทำงานอยู่ และกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว 

• แก่ก่อนวัย เวลาที่ร่างกายย่อยอาหารจะปล่อยฮอร์โมนเมลาโทนินน้อยลง เนื่องจากระบบย่อยอาหารยังทำงานอยู่ ทำให้ผิวดูหมอง และมีริ้วรอย 

• ฮอร์โมนผิดปกติ ภูมิคุ้มกันลดลง จนอาจเกิดโรคต่าง ๆ ได้ง่าย

• ฟันผุ จากกรดไหลย้อน

การกินอาหารดึก ๆ เป็นประจำอาจจะส่งผลต่อสุขภาพมากกว่าที่เราคิดในระยะยาว ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารใหม่ โดยอาจจะลองเปลี่ยนจากมื้อหนักเป็นอาหารเบา ๆ เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดี ปลอดจากโรค และลดค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาลที่อาจเกิดจากการกินอาหารดึก ๆ  

สำหรับผู้ที่กำลังต้องการหลักประกันความคุ้มครองด้านสุขภาพ การทำประกันสุขภาพรายปีเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ และช่วยแบ่งเบาค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาลอีกทางหนึ่ง โตเกียวมารีนประกันชีวิต มีหลากหลายแผนให้เลือกตามต้องการ ทั้งแบบเหมาจ่าย แยกตามรายการ และแบบคุ้มครองผู้ป่วยนอก (OPD) สามารถเลือกแผนที่เหมาะสมกับความต้องการและงบประมาณของตนเองได้ 

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ ศูนย์บริการลูกค้ารายบุคคล โทรศัพท์ 02-650-1400 วันจันทร์-ศุกร์ เวลา 8.30-20.00 น.

ข้อมูลอ้างอิง 

1. หิวตอนดึก กินอะไรดี?. สืบค้นเมื่อวันที่ 26 มิถุนายน 2567 จาก https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/midnight-hungry

2. 5 ผลเสียของการกินดึก พร้อมเคล็ดลับกินดึกอย่างไรร่างไม่พัง!. สืบค้นเมื่อวันที่ 26 มิถุนายน 2567 จาก https://www.wongnai.com/food-tips/eat-at-night

3. เช็คหน่อย! ที่ชอบกินดึก...คุณกำลังเป็นโรค Night Eating Syndrome หรือเปล่า. สืบค้นเมื่อวันที่ 26 มิถุนายน 2567 จาก https://www.phyathai.com/th/article/1677-check_if_you_are_suffering_from_night_eating_syndrome_pyt3   

4. MDs’ LIFE | กินดึกทำให้อ้วน ? ความเข้าใจผิดที่หลายคนมีต่อเรื่องเวลาในการกิน. สืบค้นเมื่อวันที่ 26 มิถุนายน 2567 จาก https://www.mendetails.com/life/is-it-eating-late-night-gain-weight-oct21/